Wat doet een B12 tekort met je lichaam?

Leestijd (minuten): 4

Vitamine B12 & voeding: waar zit vitamine B12 in?

Om fit en vitaal door het leven te gaan heeft je lichaam micronutriënten nodig. Deze minuscule stofjes hebben ieder hun eigen unieke taak. Vitamine B12 is zo’n micronutriënt en is onder andere betrokken bij de energiestofwisseling, het celdelingsproces en de vorming van rode bloedcellen.* Maar waar zit vitamine B12 in, en waarin niet? En wat betekent dit voor vegetariërs en veganisten? Je leest het hier.

Lees verder onder de afbeelding

Vitamine B12 & voeding: waar zit vitamine B12 in?

Onderwerpen in dit artikel

  • First things first: wat doet vitamine B12?
  • Hoeveel vitamine B12 per dag?
  • Waar zit vitamine B12 in?
  • Zit er vitamine B12 in groenten en fruit?
  • Vitamine B12 vegan bronnen
  • Vitamine B12 in voeding of toch een supplement?

First things first: wat doet vitamine B12?

Vermoeidheid of futloosheid brengt men geregeld in verband met vitamine B12.* In het geval van ontoereikende vitamine B12-waarden is dit zeker terecht. Maar vitamine B12 doet nog veel meer voor ons. We sommen de functies van vitamine B12 voor je op.

Vitamine B12:

  • is van belang voor de vorming van rode bloedcellen;*
  • draagt bij aan de aanmaak van cellen en weefsels;*
  • activeert je natuurlijke energie in het lichaam;*
  • helpt energie vrij te maken uit de voeding;*
  • ondersteunt homocysteïnemetabolisme;*
  • draagt bij tot de normale werking van het immuunsysteem;*
  • is goed voor de gemoedstoestand, leerprestatie, concentratievermogen en het geheugen;*
  • draagt bij aan de geestelijke veerkracht en een heldere geest;*
  • draagt bij aan extra energie bij vermoeidheid;*
  • speelt een belangrijke rol in het functioneren van zenuwen.*

*Goedgekeurde gezondheidsclaims

Benieuwd welk vitamine B12 supplement bij jou past?

Check het via onze minitest en ontvang een persoonlijke aanbeveling.

Doe de Vitamine B12 test!

Hoeveel vitamine B12 per dag?

Volgens de Gezondheidsraad is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) vitamine B12 2,8 microgram voor volwassen. Ben je zwanger of geef je borstvoeding? Dan neemt je vitamine B12 behoefte toe. De ADH vitamine B12 tijdens de zwangerschap is 3,2 microgram en 3,8 microgram in de periode dat je borstvoeding geeft. Eet je gevarieerd en ben je verder gezond? Dan krijg je in principe voldoende vitamine B12 binnen. Toch kunnen bepaalde situaties, medicijnen en diëten de vitamine B12 inname of opname beïnvloeden. Met name veganisten, maar ook mensen die langere tijd maagzuurremmers gebruiken moeten hun vitamine B12 goed in de gaten houden.1

Meer lezen over belangrijke vitaminen en mineralen voor veganisten? Dit lees je in ons eerdere blog.

De ADH van vitamine B12 tijdens het geven van borstvoeding is 3,8 microgram (Gezondheidsraad)

Waar zit vitamine B12 in?

Bacteriën zijn verantwoordelijk voor de vorming van vitamine B12. Dit gebeurt zelfs in ons eigen lichaam, namelijk in de dikke darm. Helaas hebben we niks aan onze eigen gevormde vitamine B12 en eindigt het ongebruikt in de toiletpot. Opname van deze vitamine kan namelijk alleen via de dunne darmwand.

Vitamine B12 vinden we in de volgende dierlijke producten:

  • vlees
  • vis
  • eieren
  • melk
  • kaas
  • overige zuivelproducten

Een stukje rundvlees van 75 gram bevat ongeveer 1,6 microgram vitamine B12 en een stuk zalm van 100 gram zelfs 4 microgram. Echte vitamine B12 rijke voeding dus. Eet je vlees, zuivel en eieren? Dan is het vrij makkelijk om te voldoen aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Zelfs voor vegetariërs mits zij dagelijks voldoende zuivel en eieren op tafel zetten.

Zit er vitamine B12 in groenten en fruit?

Groenten en fruit leveren ons vele fantastische micronutriënten die onmisbaar zijn voor een fit en vitaal lijf. Hoewel we voor bijna alle vitamines en mineralen een plantaardige bron kunnen aanwijzen, is dit helaas niet het geval voor vitamine B12. Althans, geen die we in de natuur vinden. Maar hoe zit dat dan met vitamine B12 in algen? Deze blijken vaak de zogenoemde pseudovitamine B12 te bevatten die voor mensen niet bruikbaar is.2  Daarmee beantwoorden we ook gelijk de vraag: zit er vitamine B12 in groenten en fruit? Nee.

Voordelen product
  • B12 in beste vormen methyl- en adenosylcobalamine
  • B12 samen met foliumzuur en B6 voor optimaal effect
  • Quatrefolic®, de best opneembare vorm van foliumzuur

Om deze reden moeten veganisten hun vitamine B12-waarden goed in de gaten houden. Ben je recent overgestapt op een veganistisch voedingspatroon? Dan teer je mogelijk nog eventjes op de voorraad die opgeslagen ligt in je lever, alhoewel dit geen garantie is. Vroeg of laat zul je dus toch alternatieve vegan bronnen van vitamine B12 moeten toevoegen aan je dieet.

Vitamine B12 vegan bronnen

Betekent dit dat er helemaal geen voeding met vitamine B12 voor vegans is? Gelukkig niet! Tegenwoordig worden steeds meer kant-en-klare vegan producten, zoals vleesvervangers en sojadrank, verrijkt met vitamine B12. Ook zijn er voldoende vegan vitamine B12 supplementen beschikbaar, vaak samengesteld in laboratoria met behulp van bacteriën. Het is echter wel zaak om op te letten met supplementen in capsules. Deze kunnen namelijk ook van dierlijke oorsprong zijn.

Vitamine B12 in voeding of toch een supplement?

Vlees, vis, zuivel en eieren zijn voorbeelden van voeding met vitamine B12. Helaas zit er geen B12 in groenten en fruit en blijkt de variant in algen onbruikbaar voor de mens. Maar dit is geen reden tot paniek voor de vegans onder ons! Steeds meer vegan producten zijn verrijkt met vitamine B12. En anders kun je altijd kiezen voor een vegan supplement. Zo ben je iedere dag verzekerd van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid! Heb je toch nog twijfels over je vitamine B12-waarden? Neem dan contact op met je huisarts voor een bloedtest.

Voordelen product
  • Hoge doseringen vitamine B12
  • Quatrefolic®, de best opneembare vorm van foliumzuur
  • B12 in beste vormen methyl- en adenosylcobalamine
B12 Combi 10.000 met folaat
B12 Combi 10.000 met folaat

60 smelttabletten (rond)

*Op basis van goedgekeurde gezondheidsclaims voor vitamine B12

  • is van belang voor de vorming van rode bloedcellen*
  • draagt bij aan de aanmaak van cellen en weefsels*
  • activeert je natuurlijke energie in het lichaam*
  • helpt energie vrij te maken uit de voeding*
  • ondersteunt homocysteïnemetabolisme* 
  • draagt bij tot de normale werking van het immuunsysteem*
  • is goed voor de gemoedstoestand, leerprestatie, concentratievermogen en het geheugen*
  • draagt bij aan de geestelijke veerkracht en een heldere geest*
  • draagt bij aan extra energie bij vermoeidheid*
  • speelt een belangrijke rol in het functioneren van zenuwen*
Referenties
  1. Lam, J. R., Schneider, J. L., Zhao, W., & Corley, D. A. (2013). Proton pump inhibitor and histamine 2 receptor antagonist use and vitamin B12 deficiency. JAMA, 310(22), 2435–2442.
  2. Watanabe F. (2007). Vitamin B12 sources and bioavailability. Experimental biology and medicine (Maywood, N.J.), 232(10), 1266–1274.