Bloedsuiker te hoog of te laag? 10 tips voor een stabiele bloedsuikerwaarde

Wat is bloedsuiker?

De bloedsuikerspiegel vertelt iets over het aantal suikermoleculen in je bloed. Deze suikermoleculen zijn afkomstig uit koolhydraten (suikerketens) die we via voeding binnenkrijgen. Nadat onze spijsvertering deze opbreekt in kleine stukjes, dient het als brandstof voor onze cellen, spieren en organen. Een stabiele bloedsuikerspiegel is wenselijk voor het behoud van een goede gezondheid, en dat hebben we voor een groot deel zelf in de hand.

Wanneer is de bloedsuiker te hoog of te laag?

De bloedsuikerspiegel meten we aan de hand van een bloedtest, bijvoorbeeld zelf met een prikpen of bij de huisarts. De hoeveelheid suiker in het bloed drukken we vervolgens uit in millimol per liter, ofwel mmol/L. Tegenwoordig bestaan er echter ook apparaten die door middel van lichttechniek je bloedsuiker meten zonder te prikken. Superfijn als je prikangst hebt!

Hoe lees je de gemeten bloedsuikerspiegel waarden af?

• Lage bloedsuiker: de waarde is lager dan 3,5 mmol/L.
• Normale bloedsuiker: de waarde ligt tussen de 4 en 7,8 mmol/L.
• Hoge bloedsuiker: de waarde is hoger dan 6,1 mmol/L op nuchtere maag en 7,8 mmol/L op niet-nuchtere maag.

Vermoed jij een te lage of te hoge bloedsuiker? Breng dan een bezoek aan de huisarts.

Aansturing door hormonen

Het lichaam zet hormonen in voor het reguleren van de bloedsuikerspiegel. Zo regelt insuline het bloedsuikertransport naar de brandstof-behoevende cellen. Zitten deze vol en dreigt de bloedsuikerspiegel te hoog te worden, dan gaat het naar je lever en spieren waar je het opslaat als glycogeen. Is ook hier geen ruimte meer? Dan sla je het op als vet.

Verbruik je energie, maar heb je even te weinig suikermoleculen in je bloed, bijvoorbeeld door te weinig voeding? Dan zet je lichaam het hormoon glucagon in om het vanuit je glycogeenvoorraad aan te vullen.

10 tips voor een stabiele bloedsuikerspiegel

Voor de regulatie van bloedsuiker zijn we dus afhankelijk van een goedwerkend hormoonstelsel. Onder minder optimale omstandigheden raken hormonen echter snel uit balans. Verschillende factoren beïnvloeden je bloedsuikerspiegel, soms direct en soms via het hormoonstelsel. We zetten hieronder een aantal tips op een rijtje.

1. Vermijd snelle suikers

Een dieet dat rijk is aan snelle suikers (koek, snoep, frisdrank, alcohol, vruchtensappen, limonade, enzovoort) dwingt het lichaam continu insuline aan te maken. Op den duur reageert het lichaam steeds minder op de signalen van dit hormoon en wordt de bloedsuikerspiegel te hoog.

2. Kies voor complexe koolhydraten

Complexe of langzame koolhydraten bevatten langere suikermoleculen en meer voedingsvezels dan snelle koolhydraten. Het lichaam doet er langer over om deze koolhydraten om te zetten in glucose. De bloedsuikerspiegel stijgt daardoor minder snel en blijft stabieler. Probeer dus zoveel mogelijk te variëren en langzame koolhydraten zoals quinoa, groenten, fruit, volkorenproducten en melkproducten aan je voedingspatroon toe te voegen.

3. Beperk het aantal eetmomenten

Eet maximaal drie tot vier keer per dag. Bij elk eetmoment, dus ook bij tussendoortjes, maakt je alvleesklier insuline aan om de suikers te verwerken. Hierdoor ontstaat er bij elke maaltijd een piek in de bloedsuikerspiegel die vervolgens gevolgd wordt door een dal. Eet jij drie maaltijden per dag en ook nog eens vier tussendoortjes? Dan krijgt je alvleesklier geen rust en vinden er de hele dag schommelingen in je glucosespiegel plaats. Zorg er voor dat je maaltijden voldoende nutriënten bevatten.

4. Vul tijdig je glucosevoorraad aan

Onze glucosevoorraad wordt tijdens onze slaap opgemaakt. Een voedzame maaltijd eten in de ochtend zorgt voor een nieuwe voorraad energie. Combineer (complexe) koolhydraten, eiwitten en vetten voor een goede balans. Een koolhydraatrijk ontbijt zorgt voor een te snelle stijging van de bloedsuiker.

5. Voeg gezonde vetten toe

Omega 3-vetzuren zorgen ervoor dat de celwanden beter doorlaatbaar worden. Hierdoor kunnen de suikers beter opgenomen worden wat bijdraagt aan een gezonde glucosestofwisseling. Kies daarom vaker voor gezonde vetten uit vette vis, avocado, noten, zaden of pitten.

6. Eet eiwitten bij elke maaltijd

Eiwitten werken verzadigend en houden je bloedsuiker stabiel. Voeg daarom aan elke maaltijd eiwitten toe. Voornamelijk een eiwitrijk ontbijt is belangrijk. Dit zorgt er namelijk voor dat je minder snel trek hebt in een snack later op de dag. Lees ook ons blog eiwitten in voeding om erachter te komen welke voeding de meeste eiwitten bevat.

7. Beweeg regelmatig

Veel zitten en weinig beweging is gerelateerd aan een verminderde insulinegevoeligheid.¹ De bloedsuiker verlagen en de gevoeligheid voor insuline verbeteren kan door meer in beweging te komen. Om in beweging te komen hebben onze spieren glucose nodig.

Tip: Nuchter bewegen stabiliseert de bloedsuikerspiegel. Door ’s ochtends voor het ontbijt te bewegen maak je de suikervoorraad (glycogeen) in je lichaam op. Als reactie hierop zal het lichaam overgaan tot het verbranden van vet. Ga bijvoorbeeld eens een rondje wandelen voor je eerste maaltijd.

8. Verminder stress

Stress heeft invloed op je leefstijl, eetgedrag, hormonen en immuunsysteem en beïnvloedt daarmee indirect de bloedsuikerspiegel. Zo zorgt het ‘stresshormoon’ cortisol er bijvoorbeeld voor dat glycogeen omgezet wordt in glucose. Het lichaam heeft immers energie nodig voor een stressreactie. Heb jij aanhoudende stress? Dan kan het zo zijn dat je bloedsuikerspiegel continu blijft pieken.

Wil jij meer lezen over stress? Kijk dan eens naar ons blog wat is stress.

9. Zorg voor een goede nachtrust

Naast dat het moeilijk is om gezond te eten wanneer je steeds moe bent door een slechte nachtrust, reageert het lichaam ook minder goed op insuline. Het gevolg is dat glucose niet goed wordt opgenomen door de cellen waardoor de bloedsuiker stijgt. Kijk ook eens in dit blog voor tips om snel in slaap te vallen.

10. Drink 2 liter water per dag

Voldoende water drinken helpt de nieren een teveel aan suiker uit het bloed filteren. Ook helpt het drinken van water bij het reguleren van de stofwisseling. Je kunt dus je bloedsuiker verlagen door water te drinken. Hoeveel water per dag moet je drinken? En kun je te veel water drinken? We schreven er al eens eerder over.

Tot slot

Ben jij ook klaar met die gevreesde energiedips en sugar cravings? Ga dan aan de slag met bovenstaande tips. Gezonde voeding en leefstijl staan altijd aan de basis van een gebalanceerd en goed functionerend lichaam. Ben jij op zoek naar iemand die jou kan helpen? Een orthomoleculair therapeut kan je voorzien van de juiste begeleiding. Of vraag gratis advies op maat aan bij een van onze specialisten.